I succhi di frutta fanno bene o fanno male?

Arriva l’estate e, con il caldo, la sete e la voglia di bere. I succhi di frutta sono fra le bevande più consumate, specialmente dai bambini, perché graditi, pratici da infilare in uno zainetto mentre si va in spiaggia o al campo estivo, divertenti e accattivanti anche nel packaging.

Per molti il succo di frutta è un’alternativa salutare alle bevande dolci e gassate, nonché un modo per arricchire la dieta quotidiana di grandi e piccini con liquidi e frutta.

Ma da qualche tempo pediatri e nutrizionisti frenano gli entusiasmi e suggeriscono di limitare la quantità di succhi, specialmente quelli offerti ai più piccoli.

Un uso eccessivo, infatti, potrebbe aumentare il rischio di obesità e nuocere alla salute dei denti. Ma allora qual è il limite di utilizzo? Ci sono succhi migliori di altri? E perché non possiamo considerarli un’alternativa alla frutta?

Per chiarire i dubbi abbiamo chiesto una mano a Elena Dogliotti, biologa nutrizionista e supervisore scientifico per Fondazione Umberto Veronesi. Come quasi sempre quando si parla di alimentazione e salute, il problema non è nell’alimento, ma nelle percezioni sbagliate e nei consumi poco equilibrati.

«I succhi di frutta non fanno "male" in senso assoluto, ma è bene consumarli con moderazione, scegliendo quelli senza aggiunta di zucchero e all’interno di una dieta varia e equilibrata. Bisogna conoscere il contenuto di ciò che beviamo, tenere a mente che bere un succo non equivale a mangiare il frutto corrispondente, tenere sott’occhio la quantità complessiva di zuccheri che ingeriamo nella giornata e, soprattutto per i più piccoli, educare al sapore e alla consistenza del frutto intero e non solo a quelli di spremute fresche o confezionate, magari ulteriormente edulcorate».

Vediamo nel dettaglio i consigli della nutrizionista.

La dieta mediterranea viene sempre citata come perfetta per mantenersi in buona salute. In cosa consiste? Scarica il manuale «Alimentazione e salute» per questa e altre risposte. 

È importante sapere che dietro a ciò che chiamiamo genericamente “succo di frutta” esistono bevande differenti sul piano merceologico e su quello nutrizionale.

«In base alla normativa europea, il succo 100% frutta è costituito interamente dal prodotto della spremitura del frutto, senza l’aggiunta di conservanti, dolcificanti o aromi. Non tutti i frutti si prestano a questa preparazione, troviamo succhi di mela, arancia, ananas, pompelmo, mix tropicali» spiega Elena Dogliotti.

Pera, pesca e albicocca, invece, di solito sono trasformate in nettare. «Oltre alla polpa frullata o al succo del frutto contengono acqua e eventualmente zucchero o altri edulcoranti, e additivi come addensanti, acidificanti e aromi. Tutto ciò che non è succo 100% frutta o nettare è etichettato come “bevanda a base di frutta”».

Le qualità nutritive dei succhi 100% frutta sono ovviamente simili a quelle dei frutti da cui sono ricavati. «Contengono acqua, micronutrienti utili come potassio, vitamina C, acido folico. In quale concentrazione? Difficile dirlo, dipende dal tipo di frutto e dalla sua maturazione, dalle modalità di trattamento e dai processi di preparazione del succo. A volte i succhi vengono anche fortificati con aggiunta di vitamine».

Ma i punti su cui vale la pena richiamare l’attenzione sono due in particolare: la fibra e gli zuccheri. «La fibra alimentare è fondamentale per il buon funzionamento dell’intestino e va a nutrire il microbiota, ovvero l’insieme di utilissimi batteri buoni, ma contribuisce anche a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e di alcune forme di tumore, come quelli del colon-retto. Sappiamo che la frutta è una buona fonte di fibra, ma non altrettanto possiamo dire del succo, che ne contiene quantità generalmente trascurabili» afferma Dogliotti.

Vi siete mai domandati come mai sono scomparsi dagli scaffali dei supermercati i contenitori con la scritta “senza zucchero”? Ora la dicitura è bandita dalla normativa vigente, per il semplice motivo che lo zucchero c’è, eccome. «Anche senza l’aggiunta di edulcoranti, il succo 100% frutta contiene gli zuccheri dei frutti da cui sono ricavati, fruttosio soprattutto» spiega ancora Elena Dogliotti. “Inoltre a volte per accentuare il gusto dolce viene aggiunto del succo d’uva, che sempre frutta è ma va ad aumentare la concentrazione di zuccheri semplici della bevanda”

In media, secondo i calcoli della Società italiana di Nutrizione Umana (SINU), per una porzione di 200 millilitri di succo parliamo di 24 grammi di zuccheri. Se sia tanto o poco dipende dall’introito complessivo di zuccheri nella nostra dieta che, sempre secondo i documenti della SINU, «non dovrebbero superare il 15% dell’apporto energetico quotidiano, vale a dire circa 75 grammi al giorno se consideriamo una dieta da 2.000 kcal. Tale percentuale è oltre tutto al ribasso, in quanto l’OMS raccomanda già dal 2015 di non superare il 10% dell’energia quotidiana fornita dagli zuccheri semplici ed esorta ad arrivare al 5%».

Facile intuire come sia semplice superare questo limite, soprattutto con il consumo di bevande diverse dall’acqua.

E i bambini? I pediatri statunitensi hanno pubblicato raccomandazioni aggiornate che consigliano un uso contenuto di succhi di frutta (no ai bambini con meno di un anno e entro precisi limiti per gli altri) e richiamano l’attenzione sull’equivoco storico: i succhi non sono né acqua né frutta, possono contribuire a aumentare il consumo di calorie e il rischio di carie dentali. «Anche in Italia i pediatri condividono la raccomandazione dedicata alla prima infanzia: prima dei sei mesi di vita evitare di somministrare liquidi diversi dal latte, materno o di formula» precisa Elena Dogliotti. «Inoltre nel decalogo anti-obesità pubblicato dalla Società Italiana Pediatria (SIP) e dalla Società Italiana di Endocrinologia Pediatrica (SIEDP) è presente la raccomandazione per i bambini in età scolare di evitare bevande zuccherate, sport drink e succhi di frutta con zuccheri aggiunti, specificando che non solo il glucosio, ma anche troppo fruttosio favorisce l’aumento del grasso a livello dell’addome (viscerale)».

Come regolarsi dunque? «Bere succhi di frutta resta un’abitudine “voluttuaria”, non necessaria cioè a una sana e completa alimentazione. Ma se sono graditi si possono consumare seguendo i consigli della Società di Nutrizione Umana». Ovvero:

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