Come comporre un pasto sano

Un pasto sano è molto più di una semplice somma di alimenti. È un insieme bilanciato di nutrienti che deve garantire energia, sazietà e benessere nel tempo. Perché ciò avvenga, è fondamentale che il pasto sia vario, equilibrato e moderato, ossia contenga tutti i principali macronutrienti nelle giuste proporzioni e senza eccessi.

Il modello proposto dalla Harvard School of Public Health, noto come “Piatto della Salute”, ci offre una guida semplice ed efficace: metà del pasto dovrebbe essere composto da frutta e verdura, un quarto da cereali integrali e un quarto da fonti sane di proteine. A questo si aggiunge l’importanza di acqua come bevanda principale, olio extravergine di oliva come condimento principale, poco sale e al suo posto più spezie ed erbe aromatiche, da abbinare a uno stile di vita attivo.

La rappresentazione del piatto sano non necessariamente deve essere osservata in modo fedele, in un'unica portata, ma è possibile dividere gli alimenti in più piatti purché vengano rispettate le porzioni. Nella tradizione italiana è infatti frequente articolare i pasti principali in primo e secondo con contorno. Il compromesso per rispettare la tradizione e allo stesso tempo le indicazioni del mangiar sano è moderare la porzione del primo piatto, abbondare con il contorno di verdure e favorire come secondi in particolare pesce e legumi, alternando le altre fonti proteiche.

Un pasto sano può cominciare, ad esempio, con un piatto di pasta integrale con verdure di stagione, seguito da un secondo a base di pesce al forno accompagnato da insalata mista. Oppure può essere composto da un minestrone con legumi, una fetta di pane integrale e un frutto fresco. Anche una semplice combinazione di riso con zucca, un uovo al tegamino e spinaci saltati in padella può soddisfare le esigenze di un pasto nutrizionalmente completo.

L’importante non è che tutti i nutrienti siano presenti nello stesso piatto, ma che lo siano nell’intero pasto, o che almeno il bilanciamento avvenga nell'arco della giornata. Anche nella semplicità della nostra cucina quotidiana possiamo seguire i principi del “piatto della salute” con naturalezza.

Nel comporre un pasto equilibrato, la verdura dovrebbe sempre avere un ruolo da protagonista. Ricca di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, aiuta a regolare l’appetito, a migliorare la digestione e a proteggere la salute. Va consumata ogni giorno, preferibilmente sia a pranzo che a cena, in porzioni da 200 g (80 g per l’insalata), variando spesso i colori e rispettando la stagionalità.

I cereali come riso, grano, farro o orzo e i loro derivati come pasta o pane, meglio se integrali, rappresentano una fonte importante di energia a lento rilascio. Le versioni integrali sono preferibili a quelle raffinate perché conservano più fibre e micronutrienti. È bene abbinarli a condimenti semplici, come olio extravergine di oliva ed eventualmente altri ingredienti poveri di grassi saturi come le verdure.

Le fonti proteiche devono essere presenti ogni giorno, alternando tra legumi, pesce, carne bianca, uova e formaggi non troppo grassi, con un consumo più contenuto di carne rossa ed evitando il più possibile le carni processate. I legumi, in particolare, sono un’ottima opzione sia come fonte proteica che di fibra e rappresentano una scelta sana, sostenibile e adatta a ogni età.

Non vanno trascurati i grassi buoni, come quelli contenuti nell’olio extravergine di oliva, da utilizzare preferibilmente a crudo, e nella frutta secca, da consumare, anche quotidianamente, in piccole quantità.

Infine, la frutta fresca va bene sia come spuntino che per chiudere idealmente il pasto. È dolce, sazia, apporta fibre e vitamine, e aiuta a limitare il consumo di dolci industriali o snack poco salutari. La stagionalità e la varietà sono alleate preziose.

La scelta dei condimenti e delle modalità di cottura è parte integrante del concetto di pasto sano. È importante limitare il sale e gli alimenti ricchi di sodio, preferendo spezie, erbe aromatiche e succo di limone per insaporire i piatti. L’olio extravergine di oliva dovrebbe essere usato con moderazione ma regolarmente, in sostituzione di altri grassi meno salutari.

Le cotture ideali sono quelle che preservano i nutrienti e non richiedono aggiunta eccessiva di grassi: al vapore, al forno, in padella antiaderente o in pentola a pressione. 

Infine, un pasto sano è anche un pasto sostenibile: scegliere ingredienti freschi, locali e di stagione aiuta l’ambiente, sostiene la filiera corta e migliora la qualità della nostra alimentazione.

Un’alimentazione sana non può prescindere da uno stile di vita attivo. Il nostro organismo è progettato per muoversi: l’attività fisica quotidiana, anche moderata, è fondamentale per mantenere l’equilibrio energetico, controllare il peso, migliorare l’umore e prevenire molte malattie croniche. Mangiare bene e muoversi ogni giorno sono due facce della stessa medaglia del benessere.