Boom di malori, con il gran caldo e gli elevati tassi di umidità: fra i più comuni collassi, colpi di calore, disidratazione, sbalzi di pressione, mal di testa, spesso dovuti a scarse precauzioni di fronte ai repentini cambi climatici a cui l’organismo non riesce ad adattarsi facilmente. Gli esperti, in attesa della sospirata vacanza, raccomandano soprattutto ad anziani e bambini, i soggetti più a rischio, di cambiare ritmi e qualche stile di vita (evitando lavori pesanti e all’aperto, compiendoli con i tempi adeguati) e di aiutarsi anche a tavola con cibi leggeri e freschi che possono contrastare efficacemente l’insorgenza dei malesseri da calura. Ecco le regole della ‘buona’ tavola estiva.

LE REGOLE D’ORO

Privilegiare i cibi freschi per abbassare la temperatura corporea, ricchi di vitamine, moderare il consumo di piatti elaborati e grassi, aumentare l’idratazione per contrastare la sudorazione e la perdita dei sali sono le buone regole per tutti, ma attenzione anche a:

- non esagerare con le calorie. Con il caldo il fabbisogno energetico diminuisce di circa 200-300 calorie al giorno; è bene quindi ridurre porzioni e grassi e preparare i piatti con fantasia, variando gli alimenti anche nel colore.

- mangiare leggero. Scegliere alimenti più leggeri e digeribili, riducendo le carni rosse a favore del consumo di pesce. Sono invece da evitare i fritti, gli intingoli e i condimenti troppo elaborati.

- attenzione alla proliferazione dei batteri. Con l'incremento della temperatura aumenta anche il rischio di contaminazione dei cibi da parte di agenti patogeni. In estate può essere utile un maggior consumo di yogurt che protegge e rafforza le difese naturali dell'organismo e aiuta ad assorbire meglio vitamine e minerali.

- reintegrare i sali minerali persi e i liquidi con almeno 2 litri di acqua al giorno, evitando le bibite gassate e zuccherate che portano calorie "vuote" e limitando il numero di caffè o di bevande a base di cola che aumentano la vasocostrizione e la diuresi, provocando disidratazione. Stessa regola per i superalcolici che stimolano la sudorazione, causando disidratazione, e limitano l'assorbimento delle vitamine, soprattutto del complesso B che ha un ruolo fondamentale nella trasformazione in energia delle calorie. Fare attenzione anche a tutto ciò che è troppo caldo o troppo freddo, perché influisce sui meccanismi di regolazione della temperatura. Arricchire la dieta con verdura (cetriolo, sedano, radicchio, pomodori) e frutta (albicocche, uva, pesche, prugne) che contengono molta acqua, dal 75% fino al 95% (come nel caso di cocomero e melone). Per la cottura delle verdure, evitare quella a lesso che le impoverisce di vitamine e sali.

- no al gelato al posto del pranzo. Scegliere il gelato come sostitutivo di uno dei pasti principali si può fare solo ogni tanto, perché questo alimento risulta sbilanciato, carente di vitamine, troppo ricco di carboidrati e grassi.

- consumare poco sale e preferire sale iodato. Per gli ipertesi può essere utile il sale iposodico o asodico.

I CIBI DELL’ESTATE

Ecco dagli esperti l’indicazione degli alimenti che non dovrebbero mancare nella dieta delle vacanze:

- zucchina: ortaggio con un bassissimo valore calorico, composto per il 95% d'acqua, è un’ottima fonte di minerali (potassio, ferro, calcio e fosforo) e di vitamina A e C e di carotenoidi (pigmenti vegetali importanti per la loro consistente azione antitumorale).

- cetriolo: privo di calorie, è costituito per il 96% di acqua ed è ricco di vitamina C, di aminoacidi e di sali minerali, potassio, calcio, fosforo, sodio. Inoltre contiene l’acido tartarico, che impedisce ai carboidrati dei prodotti alimentari, immessi nel nostro organismo, di trasformarsi in grassi, è un buon diuretico, rinfresca ed ha un’azione disintossicante.

- menta: è indicata soprattutto alla sera e in caso di senso di pesantezza allo stomaco. Ottima sotto forma di tisana.

- melone: è un frutto idratante e rinfrescante, ideale per combatte l’afa estiva, composto per il 90% di acqua e da glucidi, fibra alimentare, proteine e lipidi. E' ricco di vitamina A e C, fosforo e calcio, inoltre l’alta percentuale di potassio presente nella sua polpa ha effetti benefici sulla circolazione e sulla pressione arteriosa. Le proprietà antiossidanti, invece, aiutano a contrastare l'attività nociva dei radicali liberi.

- pesca: composto per l'87% di acqua, contiene microminerali come il potassio e il ferro, è ricca di vitamina C e provitamina A, che hanno proprietà antiossidanti e contrastano l’effetto dei radicali liberi. Leggermente lassativa e diuretica, la pesca ha anche proprietà rinfrescanti e disintossicanti; inoltre la presenza di calcio e potassio garantisce una azione mineralizzante, tonificante e ricostituente. È dunque ottima per rafforzare denti e ossa, proteggere la pelle e gli occhi grazie al contenuto di beta carotene.

- anguria: costituita per oltre il 90% di acqua, contiene anche un quantitativo di fruttosio e di vitamine A, C, B e B6, di sali minerali, come potassio e magnesio, ottimi alleati per combattere il senso di spossatezza che assale in estate. È un alimento dissetante, disintossicante e diuretico, motivo per cui è indicata in caso di ritenzione idrica, ipertensione. La polpa poi è ricca di carotenoidi, sostanze antiossidanti fondamentali per contrastare i radicali liberi.

- pollo: è la più leggera delle carni, ha un buon contenuto proteico (20%) a cui si aggiungono sodio, potassio, fosforo, magnesio, ferro, selenio e vitamine B1, B2 e PP.

- palombo: è ricco di minerali quali iodio, fosforo e calcio ed ha un discreto contenuto di vitamina A e PP. È un pesce semigrasso, abbastanza digeribile con un valore proteico di oltre il 15%, mentre è povero di grassi.

- pesce spada: è ricco di proteine e di grassi ‘buoni’, inoltre è anche un'ottima fonte vitaminica (B12, B6, niacina, fosforo e selenio); la presenza di mercurio nelle sue carni ne sconsiglia però l’elevato consumo.

- sogliola: è magra, molto digeribile, ricca di proteine. Ha un sapore molto delicato ed è indicata anche per l’alimentazione dei bambini.

Consulenza: Professor Giacinto Miggiano, Direttore del Centro Nutrizione Umana, Università Cattolica, Roma