Più fibre, meno zuccheri aggiunti e grassi saturi. E anche il nostro sonno ringrazierà. Noti i benefici della dieta mediterranea sul mantenimento del peso forma, la protezione della salute cardiovascolare e la riduzione del rischio oncologico, oggi si scopre che un regime alimentare così sintetizzabile assicura un beneficio complessivo. Merito di un sonno più profondo e meno intervallato, su cui sarebbe rilevante l’azione dei nutrienti assunti soprattutto nel corso della cena.
SE SI ECCEDE A TAVOLA A CENA, IL SONNO PEGGIORA
La conferma giunge da uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine. Piccolo il campione: ventisei gli adulti osservati. Abbastanza chiare le conclusioni tratte: il nostro sonno è (anche) la conseguenza di ciò che mangiamo. I quattro autori della ricerca lo hanno dedotto dopo aver osservato (e sottoposto a polisonnografia) tutte le persone coinvolte nello studio per cinque notti in un laboratorio di medicina del sonno. Tutti sono stati sottoposti per quattro giorni a una dieta controllata, mirata a ottenere i dati relativi all’effetto del regime alimentare sul riposo notturno. L’ultima sera, invece, è stata concessa un’alimentazione libera. Risultato? Nessuna differenza è emersa nel sonno relativo alle prime tre notti, mentre dopo una cena ad libitum s’è osservata una riduzione del sonno a onde lente (la fase più profonda del riposo notturno) e una maggiore durata del tempo (29 minuti rispetto ai 17 delle prime notti) necessario ad addormentarsi.
IL RUOLO DEGLI ORMONI
Queste le differenze macroscopiche, a cui i ricercatori ne hanno aggiunta un’altra: una dieta ricca in fibra vegetale allunga la durata della fase più profonda del sonno, a differenza di quanto è stato invece osservato in chi tendeva a eccedere con gli alimenti abbondanti in grassi saturi. Il consumo di pietanze principalmente zuccherine, invece, è stato correlato a un sonno poco ristoratore, intervallato da un eccessivo numero di risvegli. Osservazioni che, per quanto tratte da un campione ridotto di persone, sono apparse in maniera chiara. E che valgono come una conferma: più equilibrata è la dieta, meglio si riposa durante la notte. E viceversa. «Un sonno ristoratore favorisce il rilascio della leptina, un ormone che pone un freno allo stimolo della fame e di conseguenza permette di gestire il peso corporeo - dichiara Luigi Ferini Strambi, direttore del centro di medicina del sonno e ordinario di neurologia all’Università Vita-Salute San Raffaele di Milano -. Al contrario, nelle persone che dormono poco si riscontrano livelli più alti della grelina, che ha un effetto opposto. Queste persone mangiano di più e non riescono a frenare la fame».
LA DIETA CHE CONCILIA IL SONNO
Detto dei nutrienti, quali sono gli alimenti che hanno una chiara influenza sul sonno? Noto il ruolo del caffè, anche l’alcol è un cattivo amico del riposo: da una parte riduce il tempo necessario per addormentarsi, ma peggiora la qualità del riposo, riducendo la fase profonda che più incide sul recupero fisico e sulla memorizzazione. Ma alla sera vanno evitati anche «il cioccolato, il cacao, e il tè: stimolano i centri della veglia e impediscono un facile addormentamento», prosegue l’esperto. Altre rinunce da praticare a cena riguardano «gli ingredienti ricchi di sodio: il curry, il pepe, la paprika, gli alimenti in scatola, le patatine, i salatini e tutti quei piatti in cui si è utilizzato il dado da cucina». Sono diversi, invece, i cibi che aiutano a rilassare le diverse funzioni dell’organismo: pasta, riso, pane, orzo, lattuga, radicchio rosso, cipolla, aglio, zucca, rape, cavolo, formaggi freschi, yogurt, uova bollite. Nello specifico la pasta, il riso, l’orzo e il pane contengono un aminoacido, il triptofano, che favorisce la sintesi della serotonina: neuromediatore fondamentale per il benessere, il rilassamento ed il sonno profondo.
